就足球运动而言,速度是良好体能的关键要素之一。

在足球比赛中,运动员通常要完成10~40米(平均距离为20米)不等的冲刺跑100~150次。

的确,对于一些运动员来说,速度是所有足球专项技能中最为关键的要素。

运动员往往进行冲刺跑,在高速运动中佯传、佯跑一虽然不是直线运动,但每次都是全速。在控球或射门时,他们还要不断地变速。这些高速运动动作都与力量和协调密切相关。

01影响速度的解剖和生理学因素

l 肌纤维类型:快肌纤维;

l 肌肉力量和弹性；

l 能量储备:高能磷酸盐(0~20秒),无氧糖酵解(20~50秒)；

l 神经肌肉进程和协调技巧；

l 人体测量学因素(形态、体重、体型)；

l 心理状态、恢复水平以及运动前的热身情况。

02足球专项的不同速度类型

l 感知、预判、决策速度:这些认知要素确保运动员在选择下一个动作前,作出反应并采取行动。

l 反应速度:对于信息的反应(听觉或视觉)。

l 起动速度:速度力量,起动跑的第一步。

l 动作速度(有球或无球):快速移动或变换位置的能力(有球或无球)。

l 加速能力:反击或加快比赛节奏的重要能力。

l 速度耐力:保持最大速度进行较长距离跑动的能力。

03速度训练计划

速度训练应在年度训练计划的整体框架下进行,此外还必须以相同的方式进行相关的技术训练,从而确保速度训练对所有与速度相关的要素产生积极性影响。

在速度训练的准备期(速度训练前期),训练重点是发展肌肉能力(主动肌和对抗肌)和协调性,而有氧耐力训练不宜过多。

速度训练之前的肌肉紧张化训练有助于肌肉收缩,以及运动反应和运动动作。

在速度训练前进行力量训练已成为当前的趋势,力量训练一般采用大一小负荷交替的形式(力量转换)。这种训练也可以提高肌肉协调潜力。

速度训练强调质量至上,需要运动员高度的心理应激(注意力、意志力、动机),因此训练的多样化很重要。

速度训练必须始终结合柔韧性和牵拉练习。

在周训练过程中,通常安排两次专项速度训练课:每周的第一天,重点在于动作速率(非乳酸或乳酸供能);每周的最后一天,重点在于反应速度(反应和活力)。

速度训练课的持续时间和内容取决于训练计划中其他与速度相关的训练要素。经验表明,速度训练时动员了协调能力,因此技术训练通常安排在速度训练之后,这有助于增强技术训练的质量。

04速度训练必须遵循的原则

速度训练应安排在一定的休息时间后进行或安排在一节课的开始阶段。

速度训练时运动员要有良好的训练动机,训练时保持全神贯注(有助于注意力、意志力处于高水平状态)。

适宜的热身活动(建立在协调性基础之上的肌肉刺激和柔韧性)。

始终保证最佳训练强度,强调训练质量(次最大、最大、超最大速度跑)。

运动时间不应超过7~8秒,青少年运动员应该控制在5~6秒。关注运动员在恢复期的活动,安排适宜的间歇期活动内容。

训练形式富于变化:跑步练习、竞争性比赛、游戏(通过成对的竞争性活动提高运动员动机,从而完成最大强度的训练)。

速度训练跑动距离过长不仅会导致疲劳,也会增加肌肉、韧带损伤的几率,同时也会影响动作技术质量。

速度训练后必须进行放松和牵拉练习。

05其他训练方法

1.有球或无球的变速和变向跑。

2.上坡跑(同时提高爆发力)和下坡跑(同时提高协调性)，也可以结合负重。

3.结合听觉,特别是视觉信号的起动练习、跑位练习和处在失位状态下的反应速度练习。

4.成对或分队的竞争性练习:追捕、接力跑、障碍跑和速度游戏。

5.跑动过程中的跳跃、步法练习。

希望对你有所帮助。